کتاب « تمرینات کاربردی SAQ  برای ورزشکاران» در چهار فصل تدوین شده است و  به طور خلاصه دربرگیرنده مطالب زیر است:

• ماهیت چابکی
•  مهارت‌های زیست حرکتی
• سرعت و چابکی در شکل‌های مختلف
• آزمون‌های SAQ

 

پیشگفتار

آمادگی جسمانی بالا یکی از عوامل مهم موفقیت ورزشکاران در رشته‌های مختلف ورزشی است. یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با حرکت، سرعت، چابکی و سرعت اندام است. هر چند سرعت و چابکی تحت تأثیر وراثت و وابسته به تارهای تند انقباض است. شکل، نوع ، نحوه به‌کارگیری،  و کنترل تمرین می‌تواند فاکتورهای سرعت و چابکی در ورزشکاران را بهبود بخشد.

 مربیان برای توسعه این فاکتورها باید از اصول برنامه‌ریزی صحیح، تکنیک و زمان اجرای تمرینات سرعتی - چابکی و قابلیت جسمانی ورزشکار آگاهی کامل داشته باشند. برنامه‌ریزی اصولی می‌تواند علاوه بر بهبود این فاکتورها، سبب جلوگیری از آسیب‌ دیدگی شده و زمینه موفقیت ورزشکار را فراهم کند.

کتاب حاضر شامل چهار فصل است. در فصل اول اطلاعاتی در خصوص ماهیت و نحوه طراحی تمرینات سرعت و چابکی برای مربیان و ورزشکاران فراهم می‌شود. در فصل دوم و سوم تمرینات متنوع چابکی آورده شده تا مربیان و ورزشکاران بتوانند بر اساس نیاز رشته ورزشی خود از آن استفاده نمایند و در نهایت، فصل چهارم آزمون‌های متعدد سرعت و چابکی را معرفی می‌کند تا ورزشکاران از میزان آمادگی خود با توجه به نرم‌های استاندارد آگاهی پیدا کنند.

در پایان از مدیریت محترم انتشارات ساکو، جناب آقای باقر غلامی و همکاران ایشان که با دقت نظر و ظرافت خاص مراحل چاپ کتاب را انجام دادند، کمال تشکر و قدردانی را داریم.

 

                                                                                                    مولفان:

                                                                             زمستان 1403

پیشگفتار........................................................................................................................................... 7

 فصل 1: ماهیت چابکی 

چابکی، سرعت و سرعت اندام........................................................................................................ 10

عواملی تاثیرگذار بر چابکی............................................................................................................ 10

انواع چابکی.................................................................................................................................... 13

زمان استفاده از تمرینات چابکی و سرعتی.................................................................................... 14

شدت.............................................................................................................................................. 14

جلسات، تکرار و نوبت‌ها................................................................................................................. 14

استراحت بین تکرارها..................................................................................................................... 15

مسیر تولید انرژی در تمرینات سرعتی و چابکی........................................................................... 15

توانایی‌های زیست حرکتی............................................................................................................. 18

 فصل 2: مهارت‌های زیست حرکتی 

سرعت‌های خطی........................................................................................................................... 24

دویدن رفت و برگشت 18 متر (سرعت خطی)............................................................................. 25

تمرین 30 یارد تی (T)................................................................................................................... 26

حرکت‌های چرخشی (سرعت‌های خطی)...................................................................................... 27

40 متر سرعت (سرعت‌های خطی)............................................................................................... 28

60 متر سرعت رفت و برگشت (سرعت‌های خطی)...................................................................... 29

حرکت از پهلو 40 متر (سرعت‌های خطی)................................................................................... 29

40 یارد ترکیبی (سرعت‌های خطی)............................................................................................. 30

50 یارد سرعت رو به جلو و پشت (سرعت‌های خطی)................................................................ 31

100 متر سرعت (سرعت‌های خطی)............................................................................................ 32

 فصل 3: سرعت و چابکی در شکل‌های مختلف 

حرکت A (تمربن با مخروط‌ها)...................................................................................................... 36

حرکت E (تمرین با مخروط‌ها)....................................................................................................... 37

حرکت H (تمربن با مخروط‌ها)...................................................................................................... 38

تمرین s شکل (تمرین مخروط)..................................................................................................... 39

تمرین v (تمربن با مخروط‌ها)....................................................................................................... 40

تمرین L.......................................................................................................................................... 40

تمرین I.......................................................................................................................................... 41

تمرین K......................................................................................................................................... 43

تمرین Y......................................................................................................................................... 44

تمرین  M....................................................................................................................................... 45

تمرین W........................................................................................................................................ 46

تمرین Z.......................................................................................................................................... 47

تمرین چابکی پله........................................................................................................................... 48

حرکت از بین مخروط‌ها................................................................................................................. 49

تمرین مارپیچ با 10 مخروط.......................................................................................................... 50

تمرین با نیزهای خوابیده............................................................................................................... 51

تمرین با 3 مخروط........................................................................................................................ 52

تمرین لوزی.................................................................................................................................... 53

حرکت به پهلو با جهش................................................................................................................. 54

تمرین 40 یارد مربع...................................................................................................................... 55

تمرین چرخشی 15 متر ( تمرین با مثلث)................................................................................... 56

تمرین 20 یارد مربع...................................................................................................................... 57

الگوی تمرین  X با اجرای مهارت‌های مختلف................................................................................ 58

تمرین 8 شکل................................................................................................................................ 60

تمرین مارپیچ با 6 مخروط............................................................................................................. 60

زیگزاگ دویدن............................................................................................................................... 61

تمرین 40 یارد مربع ترکیبی......................................................................................................... 62

تمرین ستاره 1 (روبه جلو، روبه عقب و به پهلو دویدن)............................................................... 63

تمرین ستاره 2(رو به جلو، رو به عقب و به پهلو دویدن)............................................................. 64

تمرین ستاره 3 (رو به جلو و به پهلو دویدن و خزیدن)................................................................ 65

تمرین مارپیچ با 5 مخروط (تمرین مخروط)................................................................................. 66

تمرین چابکی با جعبه.................................................................................................................... 67

تمرین ترکیبی با جعبه‌ها............................................................................................................... 68

تمرین چابکی با سه جعبه............................................................................................................. 69

تمرین نردبان (تمرین چابکی جانبی)........................................................................................... 70

حرکت به داخل و خارج نردبان (تمرین چابکی جانبی)............................................................... 71

تمرین در عرض نردبان (حرکت به داخل و خارج نردبان)............................................................ 72

حرکت ضربدری پاها از پهلو به داخل و خارج نردبان (تمرین چابکی جانبی)............................. 73

پریدن با چرخش 90 درجه (جفت پا).......................................................................................... 74

پریدن با چرخش 180 درجه (جفت پا)....................................................................................... 75

روش‌های متفاوت حرکت در نردبان )دویدن در داخل نردبان رو به جلو(..................................... 76

دویدن مستقیم رو به جلو: دو پا در هر پله................................................................................... 77

دویدن به پهلو................................................................................................................................ 77

دویدن منقطع(ضربدری) در یک سمت نردبان رو به جلو............................................................ 77

دویدن از پهلو: دو پا در هر پله...................................................................................................... 78

پریدن ضربدری با دو پا به خارج و داخل پله............................................................................... 78

پا ضربدری از جلو ......................................................................................................................... 78

جلو-پشت....................................................................................................................................... 79

ضربدری ترکیبی............................................................................................................................ 79

 فصل 4: آزمون‌های SAQ 

آزمون‌های ارزیابی سرعت، چابکی و سرعت اندام.......................................................................... 82

آزمون‌های ارزیابی سرعت.............................................................................................................. 82

آزمون 35 متر سرعت.................................................................................................................... 82

آزمون 30 یارد (27.43 متر) سرعت............................................................................................ 83

آزمون‌های 5، 10 و 20 متر سرعت............................................................................................... 84

آزمون دوی سرعت 6 ثانیه‌ای......................................................................................................... 84

آزمون دو سرعت 30 متر............................................................................................................... 85

آزمون‌های ارزیابی چابکی............................................................................................................... 86

آزمون چابکی ایلی نویز.................................................................................................................. 86

آزمون چابکی شش ضلعی............................................................................................................. 88

آزمون چابکیT............................................................................................................................... 89

آزمون پای پهلوی ادگرن................................................................................................................ 91

آزمون سیمو................................................................................................................................... 92

آزمون چابکی 505........................................................................................................................ 94

آزمون پای سریع............................................................................................................................ 95

آزمون تغییر مسیر جانبی............................................................................................................... 96

آزمون چابکی و سرعت اندام، تماس با خط................................................................................... 97

آزمون حرکت پای دفاع ایفرد......................................................................................................... 98

آزمون پای پهلو.............................................................................................................................. 99

چابکی AFL.................................................................................................................................. 100

آزمون چابکی با مخروط.............................................................................................................. 101

آزمون چابکی اروهد..................................................................................................................... 102

آزمون مربع.................................................................................................................................. 104

آزمون چابکی در تغییر مسیر...................................................................................................... 104

آزمون پرش چهارگوش(مربع)..................................................................................................... 106

زمون 9×4 متر............................................................................................................................. 107

آزمون بورپی................................................................................................................................ 109

آزمون دویدن زیگزاگ................................................................................................................. 111

آزمون دویدن مارپیچ................................................................................................................... 112

آزمون چابکی بالسوم................................................................................................................... 113

آزمون چابکی L........................................................................................................................... 114

آزمون دوی بوم رنگ................................................................................................................... 115

آزمون سرعت دویدن رفت و برگشت با سه مخروط................................................................... 116

منابع و مآخذ............................................................................................................................... 118

 

نویسنده	دکتر مظاهر رحیم‌پور و دکتر مهرنوش بهمنی
ناشر	ساکو
نوبت چاپ	یکم
شابک	978-600-479-166-3
قطع کتاب	وزیری
تعداد صفحات	۱۲۰
قیمت پشت جلد	۱۵۰,۰۰۰ تومان
قیمت فروش	۱۴۰,۰۰۰ تومان
زبان کتاب	فارسی
تاریخ ثبت در سایت	۲۱ بهمن ۱۴۰۳

شما میتوانید از طریق فرم زیر نظر خود را بیان نمایید:

نام
ایمیل
نظر شما
کد امنیتی	(حروف بزرگ و کوچک یکسان است)